自宅でロコモを防ごう!

 

 

よく耳にする健康ワードに

・サルコペニア

・ロコモティブシンドローム(以下ロコモ)

があります。

 

いわゆる

”おとろえ”

のことですが、

 

 

サルコペニアは

加齢に伴って筋量が減少することです!

 

 

また、

ロコモとは

 

移動能力を指し、

”運動器症候群”のことです。

 

骨や関節、筋肉、感覚、バランス能力などの衰えや

骨粗しょう症、変形性関節症、脊柱管狭窄症などの運動器疾患が原因で

「立つ」「歩く」といった機能が低下している状態のことをいいます。

 

 

健康寿命が話題の今日、

ロコモを予防するため、

スポーツジムやウォーキング、ジョギングなど

若者からお年寄りまで運動に取り組む方が増えています。

 

健康志向が高まっていますよね。

 

1週間に2回程度の運動をすると、

体力・筋力が維持できるといわれています。

 

(ただし、歳には勝てません。)

 

一方で、

生活が便利になってきている今日は

運動不足の方が増えていることも指摘されています。

 

 

自宅内で過ごす機会が増え、活動量が減ってくると、

体力・筋力は徐々に衰えていきます。

 

一体どれぐらい低下するのか?

 

一般的にヒトは40歳前後から

一年間に約1%低下します。

 

これが、ケガや病気、急激な活動量の低下により

2週間全く動かさないと

筋力は20〜25%程度低下します。

 

ざっくり、

20年分の低下ですね!!

 

筋肉量が多い若者ほどこの低下する割合が大きいので、

若いからといって油断はできません。

 

 

では、

運動により低下した筋力を取り戻すためには、

どれくらいの期間がかかるのでしょうか?

 

 

週3〜4回の運動を続けた場合、

6週間〜8週間かかるといわれています(個人差が大きくあります)

 

特に、

高齢者では戻りにくいといわれています。

 

日頃から習慣的に運動して

継続することがいかに大切かがわかると思います。

 

 

さて、

では、自分の体がロコモの危険性があるのかチェックしてみましょう↓↓

 

大きく分けて3つのチェックをしましょう!!

 

1、ロコチェック

2、立ち上がりテスト

3、2ステップテスト

 

 

1、ロコチェック

チェック項目:

・片足立ちで靴下をはけない

・家の中でつまずいたり、足を滑らせたりすることがよくある

・手すりなしで階段を上るのがつらい

・布団の上げ下ろしなど、重いものを持つ家事がつらい

・2キログラム程度(牛乳1リットルパック2本)の買い物袋を持って歩くのがつらい

・15分以上歩き続けることができない

・横断歩道を青信号の間に渡りきれない

 

判定:

チェック項目に一つでも当てはまったら要注意です!!

 

 

 

2、立ち上がりテスト

方法:

台に腰掛けて、反動を付けずに立ち上がれるかどうかを測定

①高さ40cmの台から片足、両足それぞれで試します

②台を10センチメートルずつ下げ、同じように片足、両足で立ち上がります

 

判定:

片足で40センチメートルの台から立ち上がれない場合

両足で20センチメートルの台から立ち上がれない場合は

運動器の衰えの可能性があります!!

 

 

3、2ステップテスト

方法:

両足をそろえて立ち、大股で2歩歩いて両足を揃えて立ちます。

 

判定:

スタート地点からの距離 ÷ 身長 = 2ステップ値を算出

 

「1.3未満」だと、運動器の衰えの可能性があります!!

 

 

 

ロコモの予防にはどうしたら良いのか?

 

 

1、生活習慣の改善

 

①食生活

 

肥満体形の人は腰や膝に負担がかかります。

また、過度なダイエットも低栄養になると、骨密度や筋肉量が低下します。

食生活の改善は重要です。

骨や筋肉を作るためには、カルシウムとビタミンD、ビタミンB6、タンパク質です。

 

炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルの

5大栄養素をバランス良く摂取しましょう。

 

 

②関節への負担を減らす

 

正座や横坐りなどは膝への負担が大きいですね。

あぐら座りは腰に負担がかかります。

椅子やソファは低すぎると膝や腰へ負担がかかるため注意です。

姿勢や生活環境を見直してみましょう!

 

 

2、適度な運動

 

おすすめの運動をご紹介します。

・スクワット(中腰までしゃがむ)

・椅子からの立ち上がり、着座

・ランジ(片足を前へ踏み出す→戻す)

・片足立ち

・ウォーキング

などなど。

 

バランス能力に不安のある方は、

手すりにつかまって安全を確保しましょう。

 

 

関節の負担、転倒、疲労などに注意して

無理なく行ってみてください!

 

 

 

 

ご予約はこちら