自宅でロコモを防ごう！〜脳卒中つくばリハビリセンター〜

よく耳にする健康ワードに

• サルコペニア
• ロコモティブシンドローム（以下ロコモ）

があります。

いわゆる

”おとろえ”

のことですが、

サルコペニアは

加齢に伴って筋量が減少することです！

また、

ロコモとは

移動能力を指し、

”運動器症候群”のことです。

骨や関節、筋肉、感覚、バランス能力などの衰えや

骨粗しょう症、変形性関節症、脊柱管狭窄症などの運動器疾患が原因で

「立つ」「歩く」といった機能が低下している状態のことをいいます。

健康寿命が話題の今日、

ロコモを予防するため、

スポーツジムやウォーキング、ジョギングなど

若者からお年寄りまで運動に取り組む方が増えています。

健康志向が高まっていますよね。

１週間に2回程度の運動をすると、

体力・筋力が維持できるといわれています。

（ただし、歳には勝てません。）

一方で、

生活が便利になってきている今日は

運動不足の方が増えていることも指摘されています。

自宅内で過ごす機会が増え、活動量が減ってくると、

体力・筋力は徐々に衰えていきます。

一体どれぐらい低下するのか？

一般的にヒトは40歳前後から

一年間に約1%低下します。

これが、ケガや病気、急激な活動量の低下により

２週間全く動かさないと

筋力は20〜25％程度低下します。

ざっくり、

20年分の低下ですね！！

筋肉量が多い若者ほどこの低下する割合が大きいので、

若いからといって油断はできません。

では、

運動により低下した筋力を取り戻すためには、

どれくらいの期間がかかるのでしょうか？

週3〜4回の運動を続けた場合、

６週間〜８週間かかるといわれています（個人差が大きくあります）

特に、

高齢者では戻りにくいといわれています。

日頃から習慣的に運動して

継続することがいかに大切かがわかると思います。

さて、

では、自分の体がロコモの危険性があるのかチェックしてみましょう↓↓

大きく分けて３つのチェックをしましょう！！

１、ロコチェック

２、立ち上がりテスト

３、２ステップテスト

１、ロコチェック

チェック項目：

• 片足立ちで靴下をはけない
• 家の中でつまずいたり、足を滑らせたりすることがよくある
• 手すりなしで階段を上るのがつらい
• 布団の上げ下ろしなど、重いものを持つ家事がつらい
• 2キログラム程度（牛乳1リットルパック2本）の買い物袋を持って歩くのがつらい
• 15分以上歩き続けることができない
• 横断歩道を青信号の間に渡りきれない

判定：

チェック項目に一つでも当てはまったら要注意です！！

２、立ち上がりテスト

方法：

台に腰掛けて、反動を付けずに立ち上がれるかどうかを測定

①高さ40cmの台から片足、両足それぞれで試します

②台を10センチメートルずつ下げ、同じように片足、両足で立ち上がります

判定：

• 片足で40センチメートルの台から立ち上がれない場合
• 両足で20センチメートルの台から立ち上がれない場合

は運動器の衰えの可能性があります！！

３、２ステップテスト

方法：

両足をそろえて立ち、大股で2歩歩いて両足を揃えて立ちます。

判定：

スタート地点からの距離　÷　身長　=　2ステップ値を算出

「1.3未満」だと、運動器の衰えの可能性があります！！

ロコモの予防にはどうしたら良いのか？

１、生活習慣の改善

①食生活

肥満体形の人は腰や膝に負担がかかります。

また、過度なダイエットも低栄養になると、骨密度や筋肉量が低下します。

食生活の改善は重要です。

骨や筋肉を作るためには、カルシウムとビタミンD、ビタミンB6、タンパク質です。

炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルの

5大栄養素をバランス良く摂取しましょう。

②関節への負担を減らす

正座や横坐りなどは膝への負担が大きいですね。

あぐら座りは腰に負担がかかります。

椅子やソファは低すぎると膝や腰へ負担がかかるため注意です。

姿勢や生活環境を見直してみましょう！

２、適度な運動

おすすめの運動をご紹介します。

• スクワット（中腰までしゃがむ）
• 椅子からの立ち上がり、着座
• ランジ（片足を前へ踏み出す→戻す）
• 片足立ち
• ウォーキング

などなど。

バランス能力に不安のある方は、

手すりにつかまって安全を確保しましょう。

関節の負担、転倒、疲労などに注意して

無理なく行ってみてください！